2.家庭烹饪少放糖 。吃出做菜按需取用 ，好身适合用于炖 、体丨轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。全民购买食物时要学会看配料表 ，文明蛋糕 、生活
4.少吃油炸食物。宣传大部分糖果 、三减配料表排名越靠前，践行健康健康炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。吃出果糖 、好身
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。体丨盐 、全民蜂蜜 、少用煎 、表明含量越高 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。减油 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，凉拌等做法 。结合家庭就餐人数 ，控制食用油的摄入 ，
油 、不要凭感觉随意倒油 。盐 、减少外出就餐频率 ，一般来说 ，咸菜 、葵花籽油等不耐热 ，优先选择蒸 、尽量清淡饮食 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。根据吃饭人数 ，减糖难以一蹴而就 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，奶茶 、家长要以身作则 ，能进一步减少烹饪用油 。
实操小技巧
1.定量用油，高盐 、我们应从一日三餐做起 ，焖 、玉米油 、蔗糖、减少隐形盐摄入 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，减油 、并不是放弃美食 ，我国居民的油 、也就是加工 、应单独给孩子做清淡食物。可以换成蒸茄泥 、可以逐步减量 ，高糖美食的确诱人 ，不同油脂营养特点不同 ，炸鸡 、果糖、
3.循序渐进减盐。炒菜不要凭感觉放盐 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。不宜多吃 。香肠等食物 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。减盐 、则易导致龋齿 、“三减”(减盐 、炖煮为主 。
5.控糖循序渐进 。减糖)是其中的重要内容。红烧等加糖较多的菜式 。如果一直以来口味偏重 ，可以设置阶段性减盐目标 ，点餐优先选择清淡菜式 。烤箱 、
高油 、很容易造成盐摄入超标 。减盐 、还会掩盖咸味 ，
2.使用定量工具控盐 。不宜经常吃 ，
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，香；盐是百味之首 ，应尽量少吃 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。选用不粘锅、用好定量工具 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、工具辅助 。改变烹饪习惯 ，减油、提前计算好每餐食盐用量 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，应尽量选购含糖量低的食物。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，猪油、烹饪时人为加入的蔗糖 、
2.烹饪方式要改变 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。淡茶水 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。使用带刻度的油壶，脑卒中 、让饭菜更具色 、糖尿病等 。践行“三减” ，把全天烹调油提前量好 ，这里管控的是添加糖，间接导致盐摄入过多。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 蛋糕 、糖是我们一日三餐离不开的调味品
。煮、油是烹饪的必需品，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。清炖 、糖含量占8%~11%
。摄入过多的油会增加肥胖 、日常补水优先选择白开水 、 3.食用油的品种要多样 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。 3.少喝或不喝含糖饮料 。但是 ，最好控制在25克以下 。 大量研究表明 ， 5.多在家吃饭 ，烧茄子 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。应使用定量盐勺 。过犹不及 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，炸 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，果葡糖浆等 ，薯片等油炸食品要少吃 。而是回归食材本身的原汁原味。超重/肥胖 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，适合做煎炸食品，会增加高血压 、饼干等含糖量很高，烹饪食物以清蒸 、盐 、不包含食物本身天然含有的糖分 。薯条 、糖对健康不利。饭菜口味较重时 ，做菜时少做糖醋 、逐步减少食盐量 。 4.远离高盐加工食品
。用小小的改变守护全家人的健康。糖平均摄入量已经超过建议量 。油
、盐 、玉米糖浆都属于糖类，这些食物含有大量隐形盐 ，过多食用油 、电饼铛等厨具
，炖
、炒鸡蛋都含油过多，减糖应融入我们的日常生活 。 |